TTO ACADEMY RUNNING TEAM

ECCO I PROSSIMI APPUNTAMENTI PER LA SEZIONE T.T.O.RUNNING TEM

31 dicembre 2018 –  We Run Rome

 

 

31 dicembre 2017 –  We Run Rome

 

 

 

NON PAGHI DELLE SOFFERENZE SULLA LINEA DI TIRO…

INSENSIBILI ALLE PRIVAZIONI DELL’ADDESTRAMENTO …..

VOTATI ALLA VIA DEL DURO ALLENAMENTO….

LO STAFF DELLA TTOACADEMY HA DATO VITA ASSIEME A VOI TUTTI AL  TTO RUNNING TEAM

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NON CI INTERESSA IL RISULTATO…

CI INTERESSA IL GRUPPO, L’AMICIZIA E CORRERE INSIEME!

IL BATTESIMO DI FUOCO SARÀ IL 31.12.2016 …..WE RUN ROME!!!!

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Scegli le scarpe giuste

Per iniziare a correre

Nutrirsi bene

 

 

 

 

 

SCEGLI  LE SCARPE GIUSTE

COME PER TUTTE LE COSE BISOGNA PARTIRE DA SOLIDE FONDAMENTA…E NEL NOSTRO CASO PIU’ CHE MAI DAI PIEDI!!!!!!!

La scelta della scarpa da running richiede un’accurata conoscenza dei modelli e di tutte le categorie ad oggi in commercio. Sulla scelta incidono maggiormente:

  1. APPOGGIO DEL PIEDE:
  • Soggetti Pronatori (Iperpronatori): con il tallone a terra l’arco mediale è vicino al suolo (le scarpe si consumano maggiormente nel lato interno)
  • Soggetti Supinatori (Ipopronatori): con il tallone a terra l’arco mediale viene sollevato dal suolo (le scarpe si consumano maggiormente nel lato esterno)
  1. POSTURA
  2. PESO
  3. DISTANZA DA PERCORRERE
  4. VELOCITA’
  5. TIPO DI UTILIZZO (gara o allenamento, pista o asfalto, sterrato…)

Per rispondere a tutte queste variabili, esistono diverse tipologie di scarpe da running, suddivise in macro-categorie per una più facile individuazione. Indipendentemente dalla marca, due scarpe appartenenti alla stessa categoria presentano quindi caratteristiche simili, che le rendono adatte ad una particolare utenza. Ovviamente, all’interno della stessa categoria esistono comunque differenze tra i vari modelli ed una scarpa può quindi risultare più o meno indicata in base a fattori individuali come la morfologia e l’appoggio del piede.

Vediamo nel dettaglio queste categorie di scarpe da running:

A0 = minimaliste

 A1 = superleggere

 A2 = intermedie

 A3 = massimo ammortizzamento (neutre)

 A4 = stabili

A5 = trial running (corsa in natura)

A0 = minimaliste

Adeguatezza all’uso: acquistando un paio di minimaliste è fondamentale scegliere “la scarpa che piace”! Ovvero: l’atleta non deve dimenticare che questa categoria di scarpe è concepita per esercitazioni rapide, leggere e molto veloci… ma soprattutto… che dal punto di vista osteo-muscolo-articolare, NON siamo tutti uguali! Per questo motivo la A0 deve essere innanzitutto GRADITA, quindi scelta sulla base delle sensazioni che può conferire al podista (da qui la dicitura scarpa che piace)

Adattamento morfologico: è l’arma vincente di questa categoria. La scarpa da running minimalista punta sul comfort della scarpa per riprodurre efficacemente la sensazione di “camminare a piedi nudi” o con il minimo supporto necessario.

Adeguatezza biomeccanica: si tratta di un parametro molto interessante; ricordiamo che le A0 si basano maggiormente sulla cinetica del piede e NON sulla sollecitazione indotta dalla corsa di fondo.

A1 = superleggere

Adeguatezza all’uso: per utilizzare queste scarpe è necessario: essere “leggeri sul piede”, correre a ritmi veloci e su superfici regolari, avere strutture osteoarticolari impeccabili e, possibilmente, vantare una “giovane età”! Ricordiamo che l’anzianità anagrafica (e in questo caso anche quella di allenamento) non permette di compensare sufficientemente le frequenti anomalie legate alla corsa.

Adattamento morfologico: sono calzature leggere ed essenziali; è bene cercare modelli che calzino “a pennello” e soprattutto che non creino alcun disagio. Per far ciò è necessario cercare e trovare il modello che possiede un corretto volume interno (soggettivo).

Adeguatezza biomeccanica: non è consentito commettere errori nella scelta. La A1 è talmente semplice che risulta indispensabile cercarla con le caratteristiche di appoggio specifiche della propria tecnica di corsa.

A2 = Intermedie

Adeguatezza all’uso: le intermedie sono una categoria un po’ “ambigua”; valutando il peso, l’impostazione e la tecnologia di progettazione, la A2 potrebbe rappresentare una potenziale scarpa “da gara” o addirittura, per i più fortunati (e allenati), anche una calzatura adatta al fondo.

Adattamento morfologico: la varietà di scelta è ampia e le relative proposte uomo/donna consentono a tutti di trovare il modello ideale; anche in questo caso, oltre alla misura, è fondamentale valutare l’intero volume del piede.

Adeguatezza biomeccanica: per le intermedie sono già presenti tecnologie tali da poter compensare i grossi difetti di appoggio: di punta o di tallone, e in pronazione o in supinazione.

A3 = Massimo ammortizzo

Adeguatezza all’uso: i modelli di massimo ammortizzo vanno bene a tutti e rappresentano una categoria di calzature tra le più indossate nel pubblico giovanile (anche se non sempre allacciate come si deve!) nella vita quotidiana. Scegliere una A3 non determina difficoltà per la carenza di prodotti sul mercato, al contrario! Per scegliere correttamente è necessario “ragionare con obiettività” circa le proprie performance e le proprie caratteristiche, sia di gara che di allenamento.

Adattamento morfologico: anche da questo punto di vista, la varietà di mercato non dovrebbe rendere la scelta troppo difficile… l’importante è ricordare di prediligere, in ultima analisi, il comfort del piede. Stringatura, pianta, collo e arco plantare dovrebbero essere valutate con maggior cura rispetto al desing ed al colore.

Adeguatezza biomeccanica: le A3 non sono utili alla risoluzione dei problemi di appoggio e sono destinate a soggetti dalla corsa regolare che necessitano un grande potere ammortizzante.

A4 = Stabili

Adeguatezza all’uso: le A4 sono modelli confortevoli ma da evitare se non per necessità; utilizzare scarpe stabili in assenza di problemi specifici può creare problemi ai soggetti dalla caviglia normodotata.

Adattamento morfologico: valgono le stesse considerazioni fatte per la categoria A3 con la quale condividono doti di ammortizzo, comfort e peso complessivo.

Adeguatezza biomeccanica: è la caratteristica che le rende speciali. I modelli A4 vanno scelti sulla base di specifiche necessità e non di “semplici sensazioni”; è il caso di particolari forme di appoggio plantare che nulla hanno a che vedere con la semplice usura del battistrada.

 Concludendo… e per fare un esempio…

Indipendentemente dal ritmo, nell’allenamento di fondo, un atleta di peso tra i 50 kg e 75 kg con appoggio neutro dovrà scegliere una massimo ammortizzo A3, mentre in gara (eventualmente) si potrà orientare verso delle intermedie o superleggere. Oltre i 75 kg, specie se con velocità di gara piuttosto blande, si presume che il peso sul piede (che correndo si moltiplica x3) determini un appoggio quasi totale della pianta sulla superficie di appoggio; in tal caso, sarebbe auspicabile utilizzare una scarpa stabile A4.

E’ QUINDI FONDAMENTALE ACQUISTARE LA PROPRIA SCARPA DA CORSA PRESSO NEGOZI SPECIALIZZATI LA CUI PRIMA PREOCCUPAZIONE SARA’ QUELLA DI SOTTOPORRE IL RUNNER A DUE SEMPLICI ESAMI (BAROPODOMETRIA STATICA E DINAMICA  E ANALISI DELLA CORSA) PRIMA DI PROCEDERE ALLA SCELTA DELLA SCARPA.

PER CHI INIZIA A CORRERE

Di buone intenzioni è lastricata la strada per l’inferno. Ma cosa c’è di meglio che correre lungo quella strada? Ok, forse ho un po’ esagerato ma la sostanza è che la facilità del dire “Ho deciso: inizio a correre” spesso si scontra con le prime difficoltà, i dolori del corpo che si risveglia, la sirena-divano che ti ammalia con il suo canto.

Non spaventarti: correre è la cosa più naturale del mondo e voglio solo darti qualche consiglio su come iniziare a correre nel modo giusto ma soprattutto per continuare, amando quello che fai. E sarà una figata, credimi!

  1. Non usare le scarpe da tennis

Qualunque  scarpa che non sia specifica per la corsa, non usarle nemmeno per correre 1 km. “Ma cosa vuoi che sia, ho delle scarpe quasi nuove che usavo per andare in palestra due anni fa”, ecco l’errore più comune! Soprattutto all’inizio, quando il tuo fisico deve adattarsi alla corsa, è necessario che piedi e articolazioni siano protetti adeguatamente. Non è necessario tu prenda gli ultimi modelli costosissimi: va’ in un negozio di running e fatti consigliare l’importante è: per correre, usa sempre scarpe da running.

  1. Procedi a piccoli passi

Non farti prendere dallo sconforto: i primi risultati non arriveranno dopo una sola corsa. Persevera! Sarà anche un esercizio mentale per non mollare mai, in tutti i campi della vita. E se qualcuno ti dice che ancora non sei un runner perché non hai superato il “test del moribondo”: non credergli! Tu sei un runner dal momento in cui decidi di correre. Attenzione, però, c’è un altro aspetto importante: all’inizio sarai euforico, la scarica di endorfine sarà strepitosa, potresti correre il rischio di uscire a correre tutti i giorni. E anche questo non va bene. Il numero di uscite ideali quando si comincia a correre è tre/quattro (indicativamente un giorno sì e uno no), l’overtraining è dannoso per gli atleti professionisti come per i principianti.

  1. Non farti spaventare dalle distanze

Affrontare la distanza, insieme alla corretta postura per la corsa, è uno degli ostacoli principali: ti troverai facilmente a dire, ansimando, “ma come?! sono a pezzi e ho corso solo 3 chilometri?”. Come già detto, l’importante è seguire un programma di allenamento preciso senza spaventarsi. Ricorda: per chi inizia anche 3 km possono sembrare tantissimi e riuscire a correrli sarà come fare una maratona per un runner esperto.

  1. Ascolta la musica se ti va

È normale, quando si è all’inizio, correre ascoltando la tua musica preferita, lo si fa quasi sempre. Se vuoi dei suggerimenti puoi dare un’occhiata alle nostre playlist su Spotify, correre con la musica classica, ascoltare la radio. Insomma, fa’ un po’ quello che preferisci ma – attenzione! – non isolarti mai dai rumori della strada, non sei da solo. Solo un consiglio, se posso permettermi: quando parteciperai a una corsa (competitiva o no), lascia a casa le cuffie e parla con le persone! 😉

  1. Prendi consapevolezza

 Parliamo di corpo e dieta. La corsa, lo scoprirai presto, aumenta notevolmente la consapevolezza del tuo corpo. Imparerai a conoscere i tuoi muscoli, a scoprire come cambiando postura si faccia meno fatica e si evitino gli infortuni e – soprattutto – troverai nel cibo un importante alleato , ma attenzione: iniziare a correre non significa che mangiare il doppio rispetto a prima, semplicemente lo farai in maniera più consapevole. Sta’ tranquillo, non sto dicendo che dovrai smettere di bere (la birra dopo una corsa è una grande fonte di motivazioni 😉 o di mangiare quello che ti piace, semplicemente cerca di bilanciare l’alimentazione, trasformandola da semplice fonte di sostentamento a strumento per correre e vivere meglio.

  1. Non temere il cattivo tempo

Il meteo è nostro alleato, anche quando fa freddo, nevica o piove. In particolare, correre con la pioggia è molto più divertente di quanto tu possa immaginare: superati i primi minuti in cui inizi a bagnarti, poi si torna bambini. Le pozzanghere non spaventano, la pioggia diventa un’alleata per regolare la temperatura corporea  .

  1. Resisti alle lusinghe del divano

Il divano (o il letto, al mattino) può essere il tuo nemico principale: dopo una giornata pesante chiunque vorrebbe riposare davanti alla tv. In realtà esistono molti modi per rilassarsi e correre è sicuramente quello più appagante, dopo lo sforzo iniziale te ne renderai conto. Non è facile, lo so, ma trasformare il divano nel tuo “matra” quando corri ti farà godere molto di più quando ti ci siederai. (anche se starai così bene da non sentirne la necessità, credimi!)

  1. Non pensare al risultato, sognalo!

Ti dicono che sei troppo fuori forma per correre? Che la corsa fa male alle articolazioni? Che sei troppo vecchio per raggiungere risultati? Ecco, sono tutte stronzate! Nessuno ti impedirà, con la giusta dedizione, di diventare un runner molto veloce e comunque, anche se non ci riesci, scoprirai che – alla fine – l’importante è superare te stesso, non gli altri.

  1. Fa’ la visita medico agonistica

 Prima di iniziare a correre (e comunque ogni anno), rivolgiti a un medico specializzato o a un centro di medicina sportiva per fare la visita medica: il nostro corpo è come una macchina, prima di un lungo viaggio va sempre controllato.

  1. DIVERTITI!

PER CHI INIZIA DA ZERO

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà altissimo ricorda che le “settimane” sono solo indicative, in realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita.

Ok, ma come faccio a capire qual è il ritmo giusto di corsa?

Non preoccuparti, vale la regola della respirazione facile che ti permetta di conversare agevolmente.

Settimana 1

 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2

 2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3

 4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Attenzione, non esagerate comunque

Settimana 4

 6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5

 10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6

 15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Settimana 7

 25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8

 40 minuti di corsa leggera (uscita 1)

 40 minuti di corsa leggera (uscita 2)

 45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9

 45 minuti di corsa leggera (uscita 1)

 50 minuti di corsa leggera (uscita 2)

 50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10

 1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche giorno, stai imparando a correre e il tuo organismo inizia ad adattarsi. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.

RUNNING E ALIMENTAZIONE : 10 CONSIGLI PER MANGIARE BENE

  

Mangiare bene durante i periodi di allenamento o di competizioni running… fa parte del proprio successo nel running. L’alimentazione fa parte del ritmo di vita sportiva del corridore, così come l’allenamento e il sonno.

 

 10 CONSIGLI DI ALIMENTAZIONE “RUNNING” PER INIZIARE CON DELLE BUONE BASI.

 

  1. MANGIARE AD ORARI REGOLARI

Permetterà all’organismo di fornire un apporto energetico regolare. Così gestirai al meglio la digestione degli alimenti.

 

  1. FARE COLAZIONE

Sono ancora troppi gli sportivi che non fanno colazione. L’importanza degli apporti di glucidi e di proteine della colazione condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se gli apporti sono troppo scarsi, la vigilanza, l’attenzione e la concentrazione crolleranno, anche a causa dell’ipoglicemia. Questi fenomeni saranno più evidenti se l’intervallo di tempo tra la colazione e il pranzo è troppo lungo e si trascina il pomeriggio. La seduta di running sarà compromessa e anche il recupero a fine attività. Il pasto che segue non potrà compensare le carenze dovute alla mancanza della colazione.

 

  1. AVERE UN’ALIMENTAZIONE VARIA ED EQUILIBRATA

Un’alimentazione varia ricopre la quasi totalità dei bisogni vitaminici e minerali. L’alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona salute ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche del corridore.

 

  1. IDRATARSI PRIMA E DOPO LA CORSA

 

Bere regolarmente è il miglior modo per evitare la disidratazione. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti o competizioni running. Una buona idratazione permetterà un miglior recupero. Le conseguenze di una disidratazione sono: una riduzione delle performance, lesioni muscolari, disturbi digestivi…L’acqua è la sola bevanda indispensabile per una buona idratazione durante l’attività running e per gli sforzi “running” superiori a 1h le bibite da “sforzo” possono apportare un vera spinta.

 

  1. APPORTARE DEL CARBURANTE AI MUSCOLI AD OGNI PASTO

L’attività running è golosa di energia, bisogna quindi pensare a rinnovarla regolarmente. Gi alimenti che apportano questa energia sono i farinacei, ricchi di glucidi complessi. Per un’efficacia massima, bisogna distribuirli nel corso della giornata, cioè ad ogni pasto.

 

  1. NON TRALASCIARE FRUTTA E VERDURA

Sono povere di calorie, ma ricoprono gli apporti nutrizionali di vitamine e minerali che avranno un impatto diretto sulla buona assimilazione degli alimenti. Sono inoltre ricchi di fibre e facilitano così il transito intestinale.

 

  1. ALIMENTARSI PRIMA DELLO SFORZO

Il pasto prima dello sforzo o della competizione interverrà nella performance di quest’ultimo. Un’alimentazione insufficiente potrà comportare un’ipoglicemia, un’alimentazione troppo abbondante o troppo ricca potrà comportare dei disturbi digestivi. Bisognerà optare per un pasto completo e digeribile.

 

  1. ALIMENTARSI DURANTE LO SFORZO

L’idratazione e l’alimentazione durante lo sforzo running saranno dei fattori determinanti per evitare la disidratazione, una diminuzione di energia e quindi riduzione di performance durante le uscite running.

Ci sono 3 elementi essenziali: L’acqua per l’idratazione, il sodio per compensare le perdite sudorali e i glucidi per compensare le perdite energetiche.

 

  1. NON TRALASCIARE IL RECUPERO DOPO IL RUNNING

Una volta terminata una competizione o un allenamento, i praticanti di running hanno la tendenza a tralasciare il recupero. Pertanto, dopo ogni sforzo fisico, il corpo ha bisogno di ritrovare il proprio equilibrio. Bisogna quindi stare attenti nel compensare tutte le perdite idro-elettrolitiche e rinnovare le riserve energetiche, molto preziose per la ripresa dell’allenamento running a partire dall’indomani.

 

  1. ATTENZIONE ALL’ALCOL

L’alcol non è raccomandato ai corridori. Le calorie apportate dall’alcol (7kcal / g d’alcol) non sono utilizzabili per lo sforzo muscolare. L’alcol riduce le capacità fisiche e aumenta le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione. L’alcol rientra nei prodotti dopanti per alcune federazioni.